新しいことを始めたいけど、続かないというお悩みはありませんか？
こんにちは、らいか(@hideiwa1)です。
「勉強や運動を始めたいけど、なかなか続かない」
「そもそも始めたくても、踏み出せない」
このような経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
『まんがで身につく続ける技術』では、行動科学に基づくマネジメントにより、行動を続ける技術を学ぶことが出来ます。
今回は本書から、『続ける為の技術』の一部を紹介します。
「続ける」為に必要な事
「続ける」ことに「才能」や「意志」、「やる気」は、全く必要ありません。
行動を続けられる人と、続けられない人、その違いは何だと思いますか？
- 「やる気が足りないんだよ」
- 「彼はもともと努力家だから」
- 「そこまで意志が強くないから、続かないんだよね」
このように考える方が多いのではないでしょうか。
実は、「続ける」ことに「やる気」や「才能」は関係ないんです！
必要なのは、科学的根拠に基づいた「続ける技術」を身につけることです。
この「続ける技術」を身につければ、あなたはなりたい自分になることが出来るのです。
行動を構成する要素とは
すべての行動は、
- 先行条件（行動の直前条件）
- 行動
- 結果条件（行動の直後条件）
この3要素から成り立ちます。
例えば「食べ過ぎる」という行動について考えてみましょう。
- 先行条件 … ストレスでイライラする
- 行動 … 食べ過ぎる
- 結果条件 … お腹がいっぱいになり満足する
このように分解することが出来ます。
つまり行動を続けるためには、「先行条件」を整えることで、自然と「行動」が起こるようにすればいいのです。
また、コントロールしたい行動（ターゲット行動）には「過剰行動」と「不足行動」の2種類があります。
- 過剰行動 … やめたい行動
- 不足行動 … 足りない行動
さらに、「不足行動」には行動を邪魔する「ライバル行動」があります。
例えば、以下のようになります。
- 禁煙したい … 過剰行動（喫煙をする）
- 運動をしたい … 不足行動（運動をする）・ライバル行動（ゲームをする）
まずは、ターゲット行動が「過剰行動」なのか、「不足行動」なのかを意識する必要があります。
やりたい行動の発生を増やす方法
ターゲット行動が「不足行動」の場合、
- ターゲット行動を増やす先行条件を設定する
- ライバル行動を抑える先行条件を設定する
これらを意識する必要があります。
行動を増やすポイントは3つあります。
- 「行動のヘルプ」をつくる（行動の数を増やす助けになる）
- 「動機づけ条件」をつくる（行動に対するメリットやご褒美）
- 「行動のハードル」を下げる（行動をやさしくする）
例えば「運動をする」というターゲット行動の場合、
- 行動のヘルプ … 玄関にトレーニングウェアを置く、お気に入りのランニングシューズを買う
- 動機づけ条件 … 健康的になる、運動したらショッピングに行く
- 行動のハードル … 毎日ではなく、週1回から始める、1回10分から始める
などの要素を考えることが出来ます。
ライバル行動を減らすには、これの逆になります。
- 「行動のヘルプ」を減らす
- 「動機づけ条件」を減らす
ライバル行動が「ゲームをする」の場合、
- 行動のヘルプ … スマホのゲームをアンインストールする、ゲーム機のコンセントを抜く
- 動機づけ条件 … ゲーム以外にリラックスできることをする
このような対策をすることで、ライバル行動が起きにくい状況を作ります。
やめたい行動を減らす方法
ターゲット行動が「過剰行動」の場合、対策方法は「不足行動」の逆になります。
- 「行動のヘルプ」を取り除く（行動の数を増やす助けになる）
- 「動機づけ条件」を取り除く（行動に対するメリットやご褒美）
- 「行動のハードル」を上げる（行動をやさしくする）
例えば「禁煙をする」というターゲット行動の場合、
- 行動のヘルプ … 飲み会に参加しない、喫煙所の近くを通らない
- 動機づけ条件 … 口さみしいときはガムを嚙む
- 行動のハードル … 煙草を持ち歩かない、財布を持ち歩かない
などの対策を考えることが出来ます。
まとめ
どのような目標であれ、一朝一夕には結果が出ることはありません。
目標を達成するためには、「継続」が必要不可欠です。
継続は精神論や才能ではなく、技術を知っているかどうかで変わります。
皆さんも、「続ける技術」を身につけて、目標への一歩を踏み出してみませんか？
